Adaptados al ejercicio

 Cuando realizamos ejercicio físico enfocado en la fuerza, las fibras musculares trabajan contrayéndose y relajándose en sintonía para vencer una resistencia. Y lo hacen gracias a la energía química contenida en el ATP, que diríamos es la “moneda” bioquímica por la que toda célula trabaja. En este caso, las células musculares trabajan contrayéndose y relajándose si tienen aporte de ATP o, dicho de otro modo, convierten en energía mecánica la energía química del ATP. Ahora bien, ¿cómo funciona nuestro organismo para lograrlo?

- Primero, extrayendo energía del ATP disponible en el músculo. Si bien la reserva de ATP en el músculo esquelético es pequeña y solo puede mantener unas pocas contracciones, cuenta con un “prestamista” que va recargando dichas reservas y que es la famosa creatina. Sobre todo durante el ejercicio intenso en el cual disminuyen las reservas de ATP, la creatina fosfato lo sintetiza a partir de sus precursores que son el ADP y el fósforo. Para que lo entendáis en resumidas palabras, para que sea efectiva la moneda ATP, debe estar fosforilada, esto es, con tres átomos de fósforo. La creatina activa dichas monedas al añadirle el fósforo que requiere para ser aprovechable: Adenosin Di-fosfato (ADP) + fósforo (P) = Adenosin Tri-fosfato (ATP)

No obstante, el depósito de creatina fosfato también es pequeño (una quinta parte de las de ATP), y tras una dura rutina de fuerza se quedan vacíos. Es por esta razón que los suplementos deportivos a base de cretina (monohidratada específicamente) han demostrado ser eficaces en la ganancia de masa muscular, precisamente porque permiten a las células musculares reponerse antes y contar con depósitos mayores de esta sustancia para el aporte de ATP.

- Segundo, movilizando el glucógeno. Además de ATP, que como hemos visto puede resultar insuficiente para las células musculares en determinados momentos, éstas cuentan con glucógeno, que no es otra cosa que reservas de glucosa esperando ser movilizadas. Durante el esfuerzo muscular las células la utilizarán si lo ven necesario a fin de proporcionar glucosa para la fosforilación oxidativa y la glucólisis, que son los procesos básicos de los que se compone la respiración celular, que genera, junto con el oxígeno, mucho ATP.

- Tercero, recurriendo a la fermentación láctica. Como nada es perfecto… cuantioso ATP a partir de glucosa y oxígeno sería un chollo para el músculo… si no fuera por la lentitud a la que se forma. En este punto, si las demandas energéticas del ejercicio superan la capacidad “oxigenativa” del músculo, éste requerirá de otro proceso para obtener ATP, que si bien no será tan abundante como en la respiración, sí lo hará de forma casi inmediata. Dicho proceso es una fermentación de la glucosa, que se “quema” con piruvato en lugar de con oxígeno, y que da como subproducto el ácido láctico. Este ácido láctico, por cierto, no es el responsable de las agujetas al “cristalizarse” y “pinchar” las fibras musculares, sino que éstas se deben a microrroturas fibrilares ante un esfuerzo prolongado.

- Como última opción, utilizando las reservas de grasa. Los ácidos grasos suponen una fuente también significativa de energía para las células musculares durante el ejercicio prolongado, y pueden obtenerse de la sangre o de los triglicéridos del propio músculo. Esos ácidos grasos se someterán a un proceso bioquímico llamado beta oxidación mitocondrial, que al final viene siendo proporcionar ATP quemando grasa para la contracción muscular. Por esa razón, a la gente que quiere perder grasa se le aconseja saltarse todos los pasos anteriores para que sus células musculares no tengan otra que recurrir a las reservas de grasa. Es decir, hacer ejercicios de fuerza como jabatos en ayunas. Con ayunas no me refiero a no habiendo solo desayunado, sino habiendo dejado el estómago vacío durante al menos 16 horas. Y digo lo de saltarse los pasos anteriores porque las células son muy “comodonas” (y por ello eficientes) y siempre dejarán para el final la alternativa más costosa en cuanto a tiempo y diner… digo ATP.

No lo he dicho, pero se intuye que el ritmo cardiaco aumenta durante el ejercicio para que llegue sangre cargada de todo lo que he expuesto a las zonas donde se requiere tomar más energía. Ya las células irán tomando progresivamente de ella lo que vayan requiriendo, sea primero ATP, glucosa y oxígeno, solo glucosa o triglicéridos.

La fatiga

Tras todo esto, cuando las células ya no dan más de sí, sobreviene la fatiga. Lo que se sabe ahora es que la fatiga NO se debe a la disminución del ATP, aunque sí va acompañada de una disminución de las reservas de creatina fosfato, glucógeno, de la acumulación del ácido láctico y de la acidez asociada a éste. Y digo que no es al ATP per se porque la concentración de esta molécula no disminuye de forma sustancial en el citoplasma celular. Como todas las células dependen de su disponibilidad para mantener su viabilidad, la fatiga puede representar un mecanismo protector para minimizar el riesgo de lesión o muerte de la célula muscular. Por tanto, es probable que las células musculares esqueléticas hayan desarrollado sistemas redundantes para asegurar que los niveles de ATP no disminuyan a concentraciones peligrosamente bajas y eso comprometa su viabilidad.

Un programa de entrenamiento de ejercicio de resistencia puede retrasar la aparición de fatiga al aumentar la capacidad de los músculos ejercitados de oxidar la glucosa. Esto incluye aumentos de las concentraciones de las enzimas mitocondriales oxidativas (lugar de la célula donde se produce la respiración y obtención de energía), así como del número de mitocondrias y una mayor vascularización, esto es, mayor densidad de los capilares que irrigan a las fibras musculares.

La saturación de ácido láctico en sangre y el agotamiento de las reservas energéticas se soluciona con una vuelta pausada a la calma y consumiendo carbohidratos.

¿Cómo crece el músculo?

En primer lugar, el músculo crece a la par que crece nuestro esqueleto. En este caso, las fibras musculares básicamente se alargan para cubrir los huesos. Dicho alargamiento afecta a la velocidad de acortamiento y su amplitud, pero no influye en la cantidad de fuerza que puede producir el músculo. Sí lo hace el número de fibras y su engrosamiento, pero son cosas distintas. Mientras que la capacidad de aumentar el número de fibras musculares es limitada (hiperplasia), la fuerza puede incrementarse todavía más si éstas se engrosan (hipertrofia).
Durante los esfuerzos repetidos para producir fuerza, sobre todo los que incluyen acciones musculares excéntricas (ver imagen), aparece el daño muscular microscópico. Este daño estimula respuestas hormonales anabólicas (como la testosterona), factores de crecimiento (como la insulina) e inmunitarias que, a su vez, envían señales a las células satélite (células indiferenciadas del músculo, como las células madre). Una vez estas células reciben dichas señales, para se activan, proliferan y se diferencian hasta convertirse en parte de la fibra muscular dañada. Este paso es crucial porque las células satélite donan sus núcleos a la fibra muscular, lo que favorece el aumento de la síntesis de proteínas y el crecimiento continuo.

Suplementos deportivos efectivos

Entendiendo esto, podemos entender la labor de algunos suplementos deportivos que han demostrado ser efectivos:

BETA ALANINA: es un aminoácido no esencial que forma parte de la carnosina, un compuesto que se haya principalmente en los músculos (carn- viene de “carne”, donde se descubrió) y cerebro (las neuronas contienen altas concentraciones). Sus funciones son principalmente regular el pH de la célula —pudiendo llegar a contribuir hasta un 7-10% en la capacidad tampón— y ser antioxidante. La síntesis de carnosina está limitada por la disponibilidad de ß-alanina, por lo que la suplementación con este compuesto ha ido ganando cada vez más popularidad entre la población deportista. Su efectividad radica en que se produce más carnosina y ésta tampona el ácido láctico producido por el esfuerzo intenso, aumentando la contractibilidad y resistencia del músculo al reducirse la fatiga en éste. Se recomienda tomarlo en pre-entreno.

CREATINA: el suplemento sin duda más demonizado, por mucho que sea el más estudiado y saludable. Remitiéndome a lo explicado anteriormente, la creatina regenera ATP en la mitocondria y así proporciona energía a las células musculares. Sí, la creatina se “nota’. Pero ojo, al igual que los anteriores es un suplemento, que nadie piense que te va a poner como Hulk sin hacer sufrir al músculo y retándole a gastar su ATP. Ello exige un esfuerzo constante y un adecuado programa de entrenamiento. Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se puede pedir mucho más. Normalmente se toma en post-entreno.

CITRULINA MALATO: es otro aminoácido no esencial que, junto otros dos aminoácidos como la arginina (de la cual es también precursor) y ornitina, es clave en el ciclo de la urea por el cual eliminamos de nuestro organismo el tóxico amoníaco (subproducto este de la degradación de proteínas). En términos deportivos, la acumulación de amoníaco se ve impulsada por el esfuerzo físico continuado, contribuyendo a la fatiga muscular. Se ha visto en diversos estudios que la suplementación con citrulina malato mejora el rendimiento de fuerza (un 52% de más repeticiones), retrasa la fatiga en tiempo cortos de descanso y reduce el dolor muscular en un 40%. Y, como curiosidad, el uso de citrulina parece que también es efectivo contra la disfunción eréctil, obteniendo propiedades pro-eréctiles indirectamente a través de la arginina. La arginina está inmersa en la producción de óxido nítrico, la cual induce a cGMP (siglas de monofosfato de guanosina cíclico), que activan a su vez inhibidores de otra sustancia (PDE5), que se encargan, grosso modo, de mantener relajado el pene. Es prácticamente el mismo efecto que fármacos como el viagra. Normalmente se toma en pre-entreno (para ambos casos…).

Obviamente, como aclaración, quien quiera tomar estos suplementos no aumentará directamente de masa muscular, pero sí indirectamente al disminuir la fatiga y resistir mayor volumen y frecuencia de entrenamiento, esto es, por hipertrofia.

[Tomar o no suplementos deportivos va a depender, como en todo, del objetivo que tenga cada uno para con su cuerpo. Ser saludable no significa machacarte en el gimnasio ni exponer a la vista cada uno de los grupos musculares. Pero personas que viven de ello o, simplemente, aquellas que quieran desafiarse en ese aspecto, no les vendrá mal. Una cosa es cierta, y es que esos productos no van a hacer milagros y el aporte para esas personas de las que hablo muchas veces no va a ser suficiente. Por eso, no es de extrañar que muchos profesionales recurran a sustancias con resultados más “rápidos” y “visibles”, como los anabolizantes. En cualquier caso, el potencial de las propiedades de unos y otros productos se aprovechará si el músculo trabaja hasta la extenuación, y ello va a exigir tiempo, dedicación y constancia. Un punto a aclarar es lo que cree la gente de que los culturistas adquieren su aspecto característico solo tomando anabolizantes. Nada más lejos de la realidad. Aunque la mayoría los toman, solo obtienen esos resultados tras un esfuerzo y disciplina constante de entrenamiento, presionando su cuerpo al límite. Si no lo creéis os recomiendo ver el documental “Iron Generation”. Aunque esto da para otro post, y no seré yo quien juzgue, personalmente creo que lo óptimo es buscar el equilibrio. Los suplementos de los que he hablado ayudarán con el tiempo a incrementar la rutina en algunas repeticiones y ello presionará más a tu organismo a construir músculo, pero no te hará Hulk. Si lo deseas, por la razón que sea, debes dedicar buena parte de tu tiempo y dinero a esculpir tu cuerpo y recurrir a anabolizantes. Pero, de lejos, con una alimentación variada y equilibrada, sin abusar de procesados ni dulces, y un entrenamiento corto pero de alta intensidad, es suficiente para estar saludable y lucir bien].

 

Con todo…el ejercicio físico NO suele ayudar a adelgazar

Siempre se ha creído que las personas físicamente activas quemaban más calorías que las sedentarias. Parece tan obvio e irrebatible que lo aceptamos como un axioma. Pero recientes estudios y mediciones directas del gasto energético en las tribus de cazadores-recolectores que aún perviven en algunos países (como los hadza en Tanzania) y en las poblaciones comparativamente sedentaria de EE.UU. y Europa, revelan resultados similares. Los datos han demostrado, en contra de esa idea arraigada, que el ser humano tiende a quemar el mismo número de calorías sea cual sea la intensidad de la actividad física. Tales resultados contribuyen a explicar dos enigmas que, a primera vista, pueden parecer dispares pero que en realidad están vinculados: primero, por qué el ejercicio no suele ayudarnos a adelgazar, y segundo, cómo surgieron algunos rasgos singulares de nuestra especie.

Para contestar a estas cuestiones primero debemos trasladarnos al origen de todo, la vida. En esencia, se trata de un juego que consiste en transformar la energía en progenie, donde cada rasgo es mejorado por la selección natural para maximizar el rendimiento de cada caloría invertida. La caza y recolección eran (y son) actividades peligrosas con una gran demanda de sagacidad y destreza, un juego arriesgado en el que las fichas son las calorías y el fiasco absoluto la muerte. Solución, que nuestro cuerpo se adapta al ejercicio para quemar menos calorías. Y es que, hay una enorme cantidad que debe destinarse sí o sí a nuestro voluminoso cerebro (de hecho, mientras permaneces sentado leyendo esto, la cuarta parte del oxígeno que inspiras va a parar allí para que te mantengas vivo). La adaptación al ejercicio puede darse por dos motivos. El primero es que las personas que realizan rutinas de ejercicio muy intensas suelen guardar reposo el resto del día, por ende, el gasto energético disminuye. El otro es que nuestro cuerpo reduce la tasa metabólica al cortar el gasto energético de otras funciones corporales, como el sistema inmune o la digestión, durante el ejercicio.

Esta eficiencia en la provisión energética también explica la tendencia tan fácil a engordar. Lo hacemos cuando el número de calorías ingeridas supera a las quemadas. Si en el curso de la evolución humana el gasto energético diario no ha variado, el principal culpable de la presente pandemia de obesidad debe ser las calorías ingeridas. Y es que además, también por evolución, la obesidad es un trastorno fruto de la gula, que nos predispone a ingerir alimentos calóricos en el menor tiempo posible para el “por si acaso me quedo sin nada”. Por eso, el ejercicio físico no es un buen remedio para perder peso. No es que no se ponga el afán suficiente, sino que el cuerpo conspira contra nosotros desde el principio.

Así y todo, practicar ejercicio resulta necesario y sobran sus probadas virtudes, como un corazón más sano, sistema inmunitario reforzado, un cerebro más ágil y una vejez más saludable. La ingente cantidad de datos acumulados indican que es mejor pensar en la dieta y la actividad física como dos instrumentos con bondades complementarias: el ejercicio para mantenernos sanos y vigorosos, y la dieta para cuidar el peso.